Dokonalá Rutina Utahování Zadku U Vás Doma

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 08:15

Omluvy skončily. Po prázdninách, velkých jídlech, večeřích a rodinných závazcích, které vás držely daleko od vašich dobrých návyků, je čas vrátit se k rutině v nejlepším slova smyslu a nabít baterie při cvičení.

Pro vyladění nepotřebujete složité vybavení ani předplatné tělocvičny. Osobní trenér a fitness odborník Borja Gómez nám ukazuje 4 velmi jednoduchá cvičení, která můžete udělat ve vašem obývacím pokoji bez použití jakéhokoli zařízení nebo závaží. Pokud se chcete při příští návštěvě pláže pochlubit zadkem, nenechte si ujít jeho tipy a videa, jako je toto níže.

1. Bulharský dřep: „Aby měl větší vliv na gluteus, je důležité, aby vyspělá noha, ta, která spočívá na zemi, nešla příliš daleko, protože pokud tak učiníte, budete cítit práci více čtyřhlavých než gluteus“vysvětluje trenér. "Nakloňte kufr dopředu a uděláte z cvičení větší dominanci v kyčli a glute bude tvrději pracovat." Nejprve budete pracovat jednu nohu a pak druhou, a tak zaručíte, že budete pracovat obě strany stejně. “

2. Prodloužení nohy ležící na břiše: Když natáhnete nohy dozadu, kolena a kyčle, můžete na několik sekund stlačit gluteus s nataženými nohama a dozadu. “Borja také poukazuje na to, že je důležité příliš si neprotahovat nohy. "Vylezte je, dokud kmen a nohy nejsou ve vodorovné linii ve stejné výšce, ne vyšší, protože si všimnete nepohodlí ve spodní části zad."

3. Hip Thrust: „Toto cvičení je klasické a ukázalo se, že je to, pokud ne nejvíce, jedno z cvičení, které nejvíce aktivuje gluteus,“říká. "Lze to provést mnoha způsoby, ale nejdůležitější věcí je elevace kyčle." Po dosažení vrcholu stlačte na několik sekund hýždě a stáhněte břicho, abyste ochránili páteř, velmi důležité. “

4. Únos kyčle: „Tímto cvikem ovlivníme oblast známou jako gluteus medius a ideální je udělat s každou nohou 20 a 25 opakování,“vysvětluje. Doporučuje se provádět toto cvičení na vyšším povrchu a ne na zemi, protože, jak vysvětluje ve videu, vám to umožňuje snížit nohu za kyčle.

Ideální je dělat tuto řadu 2 až 3 krát týdně, abyste si všimli výsledků. Borja doporučuje provést 4 cvičební okruhy třikrát, každé cvičení 20 až 25 opakování. „Je to docela kompletní práce,“říká. "Ale bylo by dobré ji doplnit cvičeními na břiše nebo na horní části těla, které si příště prohlédneme."

Dokud nebudeme sdílet perfektní rutinu, abychom získali balíček snů šest, postupujte podle jeho rutin a tipů na @borja_trainer prostřednictvím Instagramu.