Jak Jít Spát, Když Jste Zdůraznil Na Maximum

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 08:15

Tento článek byl původně publikován na Health.com.

Američané byli během volebního cyklu tak zdůrazněni, že Americká psychologická asociace vydala tipy na zvládání. Nyní se jedná o „hlavní stresovou poruchu“, říká Steven Stosny, PhD, terapeutka z Marylandu, která minulý týden psala o fenoménu ve Washington Post. "Pro mnoho lidí se nepřetržitá varování ze zpravodajských zdrojů, blogů, sociálních médií a alternativních skutečností cítí jako obléhání raket při obléhání bez konce," řekl.

Vzestup úrovně úzkosti - ať už kvůli nekonečnému negativnímu zpravodajskému cyklu, dlouhým pracovním hodinám, rodinnému dramatu nebo něčemu jinému - může mít vážný dopad na spánek. (Kdo nespatřil v noci, když se jejich mozek probouzí starostí?) Pokud zjistíte, že se hází a otáčíte, potřebujete novou strategii, když narazíte do pytle, říká Nancy Foldvary-Schaefer, DO, ředitelka centra poruch spánku na Cleveland Clinic. „Akutní nespavost je velmi častá a může být výsledkem jakéhokoli stresu,“říká. "Může se to stát po přestěhování, nové práci nebo po novém prezidentovi."

Jak se vypořádat? Tady je noční zpomalení dr. Foldvarye.

Pokud dokážete zjistit zdroj nových starostí, udělejte to. Tímto způsobem to můžete mentálně zvládnout produktivním způsobem ještě před spaním, řekněte Dr. Foldvary, hned po večeři. „Chceš na tom pracovat brzy, mimo ložnici,“říká. Přežvýkejte, přemýšlejte přes stresor. Mnoho mých pacientů si vede „starostní deník“, aby si popsali své pocity. To pomáhá zbavit vaši úzkost před spaním. “Pokud můžete uklidnit svou mysl dříve, než se rozhodnete, je méně pravděpodobné, že se budete házet a otočit. „Zvyk přežvýkání v posteli může změnit akutní nespavost na chronickou nespavost,“říká Dr. Foldvary. Yikes.

Obzvláště když se snažíte spát, chcete, aby se perfektní podmínky prostředí dostaly k dobrému odpočinku. „Ujistěte se, že teplota je právě správná - ne příliš horká, ani příliš nízká,“říká Dr. Foldvary. "Ujistěte se, že máte pohodlnou matraci a polštář." Možná se budete muset vypořádat s čímkoli, co by mohlo narušit váš spánek, jako je manžel / manželka, která chrápá nebo domácí zvíře, které rád stoupá do postele. “I když vás tyto drobné elementy předtím netrápily, najednou vás mohou udržet vzhůru. Čas na nastavení teplotního voliče, investování do ušních uší, vybírání pohodlnějšího povlečení nebo vyhození Spot z prostěradel.

Někteří lidé jsou na kofeiny citlivější než jiní, takže sledujte, jak moc a kdy konzumujete. Možná budete muset zmrazit kávu ve 14:00, nebo dokonce dříve, pokud se po úpravách stále snažíte spát v noci. Dr. Foldvary říká, že také zkontroluje skryté zdroje kofeinu a přestane je konzumovat i ve 14:00. Patří k nim čokoláda, horká čokoláda, zelený a černý čaj, některé látky proti bolesti a soda.

„Alkohol je další velký,“říká Dr. Foldvary. "Je to klamné." Mnoho lidí má pocit, že jim to pomáhá usnout, a přestože to může způsobit nástup spánku, výzkumy ukazují, že fragmenty alkoholu spí. “To platí zejména pro ženy: Studie z roku 2011 zjistila, že ženy spaly vhodněji a méně času po noci pití, než když byly střízlivé, a že spaly méně zdravě než muži se stejným obsahem alkoholu v krvi.

Je možné, že stres může způsobit, že budete vzhůru vzhůru i uprostřed noci, a nejen to blokuje vaši schopnost usnout. Dr. Foldvary říká, že byste nikdy neměli ležet v posteli déle než 20 minut a pokusit se unášet; to může způsobit, že se budete starat o své starosti, nebo jednoduše zdůraznit problémy se spánkem. „Vstaň a udělej něco uvolňujícího nebo nudného,“říká. „Nezapínejte televizor, což může být stimulující. Nečtěte knihu, která bude procházet stránky. Možná si přečte pomalou část novin nebo vyžehlíte nějaké oblečení. Až se znovu začnete cítit ospalý, vraťte se do postele. “Ať už děláte cokoli, jen se nemusíte dívat na hodiny. „To je to, co se naučíte v kognitivní behaviorální terapii nespavosti,“vysvětluje Dr. Foldvary. "Vytvořte produktivní návyky, stanovte správná očekávání, vyčistěte mysl a uvolněte se."

SOUVISEJÍCÍ: 5 známek, že byste mohli mít poruchu spánku

Pokud máte problémy se spánkem v noci, obraťte se na lékaře, vyzkoušeli jste strategie samosprávy a prostě nemůžete chytit dostatek z. „Někteří lidé čekají příliš dlouho,“říká Dr. Foldvary. "Přivedl jsem nějaké pacienty po 20 letech nespavosti." Pokud nespavost trvá déle než tři měsíce, existuje klinicky významný problém. Pokud po uplynutí této doby nebudete moci spát, zavolejte lékaře primární péče. “Mnoho PCP má zdravé strategie pro řešení nespavosti. Někteří vás mohou upozornit na specialistu na poruchy spánku nebo kognitivního behaviorálního terapeuta.

Zatímco Dr. Foldvary říká, že mnozí mají tendenci uchýlit se k rychle se opravující tabletě na spaní, navrhla nejdříve vyzkoušet změny chování. „Někteří lidé chtějí cestu ven z práce, když neudělali žádný ze základů,“vysvětluje. Ve skutečnosti může být pro vyléčení akutní nespavosti nutný herní plán před spaním a několik změn. Takže, dělejte práci!

Tento článek se původně objevil na webu Health.com