Nenápadný Trik, Který Vám Pomůže Vykopnout Bolesti Zad Z Celého Dne

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 08:15

Hodiny sezení mohou způsobit, že se záda někoho děsí - ale pokud již trpíte bolestmi zad, může celý den opravdu zhoršovat příznaky. Pravda je, že sezení na vás vyvíjí mnohem větší tlak než na stoje - což se pravděpodobně zdá být neintuitivní, protože sezení je považováno za docela relaxační polohu. Ale je to opravdu způsob, jak sedíme, což často vede k zátěži a špatnému vyrovnání krku, páteře a boků - není to nejlepší zpráva pro kohokoli, kdo má pracovní stůl, dlouhý dojíždění nebo skoro žádný důvod sedět delší dobu.. Nemůžete jít do práce, ale můžete najít způsoby, jak porazit rušivé, oslabující bolesti a bolesti, včetně praktikování dobrého držení těla při sezení.

„K ideálnímu držení těla dochází, když jsme vyrovnáni způsobem, který podporuje aktivní jádro,“říká Kate Eslerová, fyzioterapeutka na fyzikální terapii SPEAR v New Yorku. "Chceme, aby naše hrudní klec byla v souladu s naší pánví (naší základnou podpory)." Membrána (ano, to je jádrový sval!), Transverse abdominis a pánevní dno jsou klíčové stabilizátory jádra potřebné k vytvoření ideální polohy. “

Bohužel je přirozené, že se sklonil nebo seděl nakloněn příliš daleko dopředu - zejména po chvíli sedí. Když se převrátíte, již nepoužíváte stabilizační jádrové svaly, což vede k dalšímu tlaku na disky a zadní klouby. Zde je snadný trik, jak se naučit sedět ve vzpřímené poloze se správným držením těla a zapojením do jádra - bez potřeby ozdobného vybavení nebo poznámky lékaře.

1. Sbalte si ručník, hustou šálu, mikinu nebo dokonce i bundu, aby měl průměr asi 6 palců (možná budete muset před válcováním složit napůl podélně, abyste se ujistili, že je dostatečně tlustá).

2. Posaďte se vysoko, co nejblíže k zadní části židle, obě nohy jsou rovné na zemi. Vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí a kolmá na vaše holeně a horní část těla.

3. Po správném usazení vezměte navinutý ručník atd. (funguje také malý polštář podhlavníku!) a posuňte jej dolů, těsně mezi opěradlem židle a úrovní opasku. „Ručník funguje jako narážka, která zabraňuje sklouznutí (které vyvíjí tlak na vaše klouby a disky) a podporuje správné zapojení jádra prostřednictvím správného vyrovnání páteře,“říká Esler.

4. Všimněte si, jak daleko dolů umístíte ručník: „Cílem je stabilizovat místo, kde se vaše bederní páteř setká s pánví,“říká Esler. "Chyba, kterou lidé dělají nejčastěji, dává příliš vysokou podporu, která způsobuje prodloužení zad." Jinými slovy, nespočívejte v přirozené dolní křivce zádů, i když se cítí, jako by se tam perfektně hodila.

5. Bonusový tip: Odolávejte nutkání překročení nohou, což může v průběhu času vést k otřesům v pánvi a páteři a zhoršovat bolest.

Přidání malé domácí bederní opěry k vašemu psacímu křeslu, letadlu nebo autosedačce vám pomůže udržet zarovnání páteře, sníží další tlak na obratle a donutí vaše hluboké podpůrné svaly k zapnutí. Ale pokud zkusíte tento hack a stále nemáte štěstí, netrpělivě mlčte. „Fyzioterapeut vám může navrhnout, jak upravit vaše pracovní nastavení a navrhnout program cvičení na zmírnění bolesti a posílení vašeho jádra,“říká Esler. Zeptejte se také svého pracoviště, zda poskytují ergonomická hodnocení. Někdy může být zmírnění bolesti stejně snadné jako nastavení rozměrů sedadla nebo výšky stolu a počítače. “